Планка с прямых рук

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Стойка на локтях — классический вариант планки. Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Правую ногу поднимите вверх, левую руку — над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Во всяком случае, если выполнять упражнение правильно. Что радует, такие одновременно простые и сложные планки дают довольно быстрый результат. На что же нужно обращать внимание, выполняя планки? Чтобы научиться его выполнять, сперва лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях.

В этой позиции дополнительная нагрузка идет на переднюю часть кора. За счет уменьшения площади опоры заметно увеличивается нагрузка на мышцы живота. Отдохните, а затем повторите с другой ногой. Данное упражнение можно выполнять как отдельно, так и в качестве дополнения к обычной планке. Также создает дополнительную нагрузку на переднюю часть кора. Это еще более сложный вариант, чем планка с поднятой ногой, поскольку стоять на одной руке тяжелее.

Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону. Для выполнения упражнения планка необходимо занять и поддерживать примерно минуту положение, являющееся одновременной стойкой на локтях и носках. Находясь в стойке, напрягайте мышцы ягодиц и пресса, дыша нормально и ощущая при выдохе мышцы живота. Наиболее распространенная ошибка планки — излишне высокий подъем ягодиц.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Для контроля времени держите часы или хронометр перед глазами на полу. Выполняйте планку ежедневно, как часть утренней разминки, фиксируя результат в блокноте. Дома планку рекомендуется сочетать с упражнениями на улучшение осанки и техники дыхания. Упражнение подходит и для ежедневного выполнения.

Планка с прямых рук

Планка хорошее упражнение, но при всей кажущейся лёгкости его выполнения «нудное» и «тяжелое». Не зацикливайтесь на времени её удержания, а делайте качественно т.е. ваше тело — это планка -одна линия и она вся в напряжении, начнёте расслабляться и это уже не планка.

Почему планка необходима?

Не стоит фанатично стремиться к максимальной продолжительности нахождения в одной позе. Лучше разнообразить виды планок путём последовательной прогонки вариаций по 1 минуте каждая. Любые мышцы, в т.ч. живота, лучше реагируют на постоянные изменения нежели на постоянный набор упражнений. Постепенно прибавляла по 5 секунд, делала планку 3 раза в день. За 2 месяца дошла до 220 — 230 секунд.

А совсем недавно про планку снова вспомнили. С чего вдруг? Какие возможности дарит, казалось бы, простое упражнение и какие виды планок бывают, Woman’s Day помогла разобраться тренер школы идеального тела #Sekta Ирина Грищенко. Это статическое упражнение, и этот факт в основном заставляет жаждущих подтянутых мышц усомниться в его эффективности. А тут стоишь себе минуту-две в планке.

Дома, в гостиничном номере (вдруг вы в командировке?) или, как мы в этот раз, прямо в парке – везде, где есть ровный участок для опоры, можно сделать планку. Чтобы выполнить эти упражнения не нужно дополнительное оборудование, но вместе с тем они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса.

Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Я покажу вам классические и усложненные виды планки. Техника выполнения: кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.

Перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону. Всем привет, меня зовут Алексей Динулов, и сегодня я вам буду рассказывать о таком упражнении, как планка. Планка развивает глубокие мышцы стабилизаторы, связочный аппарат, развивает силовую выносливость. Это отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и которое имеет множество вариантов усложнений.

Опираемся на локти и полностью выпрямляем ноги, которые расположены вместе. Все тело, образует одну прямую линию. Макушкой тянемся вперед – пятками назад. Локти сильные и давят в пол, мышцы брюшного пресса напряжены и немного втянуты, бедра и ягодицы напряжены.

Голова является продолжением тела и должна находится с ним в одной плоскости. Сколько по времени стоять в планке. Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.

На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение планка популярно как в йоге, так и фитнесе. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! Планка на скрепленных вместе руках — легкий вариант упражнения, подходящий новичкам.