Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан, можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области. В борьбе за плоский живот все средства хороши: и правильное питание, и силовые упражнения, и кардионагрузка, и асаны йоги. Показываем, какая последовательность поз поможет сделать пресс подтянутым.
Опуститесь на коврик на левое бедро (приняв позу русалки), упритесь левой рукой в пол, колени слегка согните и соедините. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания. Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости.
Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Тогда вам нужно всего лишь делать несколько упражнений дома, чтобы живот стал плоским.
В идеале вся стопа и колено одновременно должны соприкасаться с полом. Поддерживайте корпус противоположной рукой. При этом важно чувствовать, как в животе тянутся мышцы косого пресса. Автор книги «Йога для худеющих» Кристен Доллард называет пять эффективных поз, которые помогают тренировать мышцы пресса. Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота, необходимо провести десятиминутную разминку.
А пока мы качаем пресс, например, выполняя скручивания или наклоны, кровообращение в них улучшается, что положительно сказывается на работе пищеварительной и выделительной систем. Крепкие мышцы пресса — это еще и страховка от опущения внутренних органов, которое может нарушить их нормальное функционирование», — добавляет Татьяна Илларионова.
Комплекс асан для плоского живота (продолжение)
Потом, задержав дыхание, втяните живот под ребра и поднимите корпус в исходное положение. Голову поверните вправо, следите за тем, чтобы лопатки не отрывались от пола, а угол между бедрами и животом оставался острым. В облегченной версии упражнения можете слегка согнуть колени. Опустите на пол колени и упирайтесь в пол пальцами ног. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице и не проваливая таз. Из этого исходного положения вернитесь в «планку».
Следите за тем, чтобы поясница оставалась плоской. Затем толкните таз вверх, упираясь в пол ладонями и стопами (они должны быть направлены строго вперед). Лягте на живот, расположив ладони под плечами и прижимая согнутые локти к корпусу. Затем выпрямите руки и, провернув плечи в суставах, прогнитесь в пояснице.
В более простом варианте удерживайте положение, опираясь на шею, плечи и вытянутые за головой руки. Чтобы усложнить асану, оторвите от пола еще и руки, направив их вдоль корпуса. На свете нет женщины, которая не мечтала бы о тонкой талии и подтянутом животе.
Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.
2. Поза лука (дханурасана)
Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами). Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд. Поза укрепляет центральную часть живота. Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
Планка — Отличное упражнение! И во время упражнения, эту веревку тянут вертикально вверх. Именно вверх, а не вверх и назад… Затем отведите ногу и стойте в позе звезды 5 вдохов. Как известно, планка отлично качает пресс, а планка с одной ногой на весу – еще лучше. Чередуйте ноги каждые пять вдохов. Лежа на животе поднимайте грудь и ноги (ровно вытянутые) так высоко, как можете – руки в это время лежат вдоль корпуса.
Согните ногу в колене и прижмите ее к корпусу. Удерживайте каждую позу в течение 8-10 секунд. Носок ноги выпрямлен и направлен назад. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.
После всех упражнений сложитесь в позу эмбриона, чтобы уравновесить мышцы пресса. Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку.
