Как усложнить упражнение? Согнутую в тазобедренном и коленном суставе ногу отведите кнаружи в сторону на выдохе. Целью рекомендуемых упражнений является укрепление мышц спины и брюшной стенки. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение. Можно также выполнять это упражнение в динамике. Упражнение такое же, как и №2, но без подставки. Упражнение называется «лодочка».
Как укрепить глубокие мышцы спины, прокачать пресс, сформировать кубики на животе и при этом быть уверенным, что делаете все абсолютно безопасно? WomanOnlySport БЕСПЛАТНО предлагает Вам онлайн упражнения, которые идеально подходят как для мужчин, так и для женщин! Упражнения для спины в домашних условиях не следует выполнять в период острых болей. На первых занятиях амплитуду движений следует ограничить.
Упражнения на спине
Как показывает практика, по мере укрепления мышц спины, больные с успехом доводят количество повторений до 30-50 раз без болевых ощущений. Начинают занятие в положении на спине. Лучше всего использовать жесткую поверхность. На первых занятиях выполняйте каждое упражнение по 8 раз. В дальнейшем доводите количество до появления легкой ноющей боли в мышцах. Лягте на спину. Положите руки ладонями вниз вдоль туловища.
При выполнении упражнения не разводите колени и стопы. То же в другую сторону. В том же положении, как и в упражнении №20, сомкнутые ноги согните в коленных суставах, с упором на пятки. Наклоняйте колени попеременно вправо и влево, двигая стопы вперед.
Руки в упоре на ладони. Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник.
Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались. Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.
Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения. Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!
Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.
Простые упражнения для развития мышц спины
Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.
Упражнение второе – «Собака и Птица»
Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно. В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую.
Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.
Легко и доступно тренер покажет как правильно делать упражнения в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. Исходное положение такое же, как и в упражнении №6. При появлении одышки те же рекомендации. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении.
